Obecnie dość często żyjemy w pośpiechu, przez co zdarza nam się sięgać po przypadkowe jedzenie. Produkty, które wybieramy, kiedy już odczuwamy głód, są najczęściej wyborami niezdrowymi, z dużą ilością cukrów prostych lub są to posiłki gotowe, które można bardzo szybko przygotować. Planowanie posiłków umożliwia nam przejęcie większej kontroli nad tym, co jemy, a w konsekwencji przejście na zdrowszy tryb życia, zadbanie o sylwetkę, czy zwiększyć świadomość konsumencką. Planowanie posiłków początkowo wymaga wysiłku, ale z czasem wchodzi w nawyk i przestaje być dla nas zauważalne. Wyjaśniamy, dlaczego warto rozsądnie rozplanowywać posiłki w ciągu dnia.
O czym warto wiedzieć?
Planowanie posiłków i zdrowe odżywianie, chociaż niektórym wydaje się trudne, wcale takie nie jest, jeśli tylko posiadamy informacje związane z tym, dlaczego warto i jak to robić. Planując posiłki nie tylko oszczędzamy czas i zdrowie, ale również pieniądze, ponieważ nie dokonujemy przypadkowych i często niewłaściwych wyborów zakupowych.
Chociaż początki czasem bywają trudne, to wraz z upływem czasu każda czynność związana z planowaniem i realizowaniem planów wchodzi w nawyk. Wtedy zaczynamy wykonywać ją automatycznie. Planowanie posiłków w założeniu ma ułatwić nam życie, a nie je utrudnić. Warto więc zapoznać się z kilkoma prawidłowościami, które są związane z odpowiednim komponowaniem diety:
- Odpowiednio skomponowane, zbilansowane posiłki zmniejszają potrzebę podjadania i ułatwiają powstrzymanie się od sięgania po niezdrowe przekąski.
- Planowanie posiłków umożliwia oszczędność pieniędzy nie tylko na etapie wizyt w sklepie, ale pozwala również ograniczyć do minimum ilość wyrzucanego jedzenia.
- Dzięki kontroli nad tym, co jemy, mamy możliwość zrealizowania obranych celów, związanych z wagą, kondycją, czy kształtowaniem sylwetki.
- Planując posiłki można zadbać o różnorodność spożywanych produktów oraz o dostarczenie wszystkich niezbędnych mikro i makroelementów, a w konsekwencji znacząco poprawić swoje samopoczucie.
- Zaplanowane zakupy i posiłki, to mniej czasu spędzanego w sklepie i ograniczenie do minimum czasu spędzanego w kuchni.
- Skomponowanie atrakcyjnych posiłków sprawi, że stosowanie diety zamiast być trudnością, stanie się przyjemnością.
Od czego zacząć?
Wszelkie zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo. Drobne, powoli wprowadzane zmiany sprawiają, że wytrwanie w postanowieniu z trudnego, staje się niemal niezauważalne. W komponowaniu odpowiednich posiłków należy kierować się głównie tym, co lubimy spożywać. Nie należy rozpoczynać komponowania diety od całkowicie nowych dla nas składników, ponieważ takie podejście niepotrzebnie utrudni zadanie. Warto pomyśleć o tym, jak chcemy żeby wyglądała nasza dieta – czy ma być po prostu zdrowa i zbilansowana? Może chcemy przejść na dietę wspomagającą leczenie tarczycy, cukrzycy, choroby refluksowej lub inną dietę wykluczającą? Zdrową i zbilansowaną dietę można skomponować samemu, natomiast układanie diety uwzględniającej specyficzne schorzenia lub diety wykluczającej o wiele lepiej powierzyć specjaliście. Kroki, które należy podjąć w trakcie samodzielnego układania diety to:
- wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
- wyliczenie odpowiednich proporcji makroskładników dopasowanych do naszych potrzeb,
- wyliczenie proporcji, które zajmą poszczególne posiłki w dziennym zapotrzebowaniu,
- przeliczenie kaloryczności i rozkładu makroskładników w każdym z produktów, który zamierzamy użyć w planowanym posiłku i dostosowanie tych wartości do rozkładu procentowego na każdy posiłek w dziennym zapotrzebowaniu,
- skomponowanie i ułożenie posiłków
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Samodzielne układanie diety należy zacząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, wraz z uwzględnieniem naszej codziennej aktywności fizycznej i podstawowej przemiany materii (BMR). Podstawowa przemiana materii określa ilość kalorii, która jest potrzebna organizmowi do podtrzymania funkcji życiowych. BMR wylicza się na podstawie płci, wagi, wzrostu i wieku. Najczęściej oblicza się je za pomocą wzorów lub specjalnych kalkulatorów BMR. Ogólne zapotrzebowanie kaloryczne zależy również od innych czynników takich jak płeć, masa ciała, wzrost, wiek, stan zdrowia, poziom aktywności, przyjmowanych leków oraz wielu innych czynników indywidualnych i środowiskowych. Wyliczona wartość jest zawsze wartością jedynie orientacyjną i jest inna dla osób, które planują schudnąć, przytyć lub utrzymać wagę. W przypadku braku oczekiwanych efektów diety, należy dodawać lub odejmować około 200 kcal i obserwować zachodzące zmiany.
Proporcje makroskładników i posiłków w diecie
Po ustaleniu kaloryczności należy ustalić odpowiednie dla nas proporcje makroskładników i opcjonalnie mikroskładników. Makroskładniki to węglowodany, tłuszcze i białko. Każdy z tych składników pełni odrębną i bardzo istotną funkcję w poprawnym funkcjonowaniu organizmu. Istnieją pewne wartości uniwersalne makroskładników, od których można zacząć, ale jeśli w planach mamy redukcję lub nabranie masy, należy je nieco zmodyfikować, adekwatnie do naszych potrzeb. Niektórzy w obliczeniach uwzględniają również mikroskładniki, ale jest to nieco trudniejsze i wymagające o wiele większego nakładu czasu i pracy. Następnie należy wyliczyć proporcje, które zajmie każdy z posiłków w dziennej kaloryczności.
Przyjmuje się, że najlepiej jest spożywać 5 posiłków dziennie. W takim przypadku zakłada się, że około 20-25% dziennego zapotrzebowania powinniśmy przeznaczyć na śniadanie, około 5-10% na drugie śniadanie, 35-40% na obiad, kolejne 5-10% na podwieczorek i 15-20% na kolację.
Planowanie posiłków
Po zakończeniu obliczeń można przejść do planowania posiłków. Przy planowaniu każdego posiłku należy uwzględnić wcześniej wyliczone wartości dotyczące kaloryczności i makroskładników, w poszczególnych produktach i posiłkach tak, aby posiłki z całego dnia odpowiadały wyliczonemu przez nas zapotrzebowaniu kalorycznemu oraz rozkładowi białek, tłuszczy i węglowodanów. W tym celu należy zwrócić uwagę na wartości, które znajdziemy na opakowaniach zakupionych produktów.
Rozkład i kaloryczność podawane są zwykle w podziale na sugerowane porcje produktu lub w przeliczeniu na 100g/100ml. Należy więc przeliczyć gramaturę produktu, na jego ilość, którą zamierzamy zastosować w posiłku, a następnie udział procentowy każdego skomponowanego posiłku w dziennym zapotrzebowaniu. Warto pamiętać, że wybierane produkty oprócz adekwatnej do potrzeb kaloryczności, rozkładu procentowego i rozkładu makroskładników, powinny być:
- bogate we wszystkie potrzebne minerały i witaminy,
- jak najmniej przetworzone,
- powinny zawierać jak najmniejszą ilość cukrów prostych,
- i koncentrować się na tłuszczach nienasyconych.
Diety wykluczające i diety dopasowane do schorzeń
Diety wykluczające mogą polegać na eliminacji danych grup pokarmów w diecie z powodów światopoglądowych (wegetarianizm, weganizm, itp.) lub z przyczyn związanych z nadwrażliwością pokarmową na niektóre grupy produktów np. na produkty zawierające laktozę lub gluten. Diety dopasowane do schorzeń również często wykluczają pewne grupy produktów, które mogą wchodzić w interakcję z przyjmowanymi lekami lub wpływać niekorzystnie np. na układ hormonalny, czy układ krążenia.
Zależnie od schorzenia istnieją całe listy produktów, których należy unikać, a także produktów polecanych w przypadku określonej dolegliwości. Dopasowanie odpowiedniej diety do potrzeb każdego ze schorzeń jest niesamowicie istotne, ponieważ umożliwia zmniejszenie przykrych dolegliwości pokarmowych, skórnych, a także wspomaga leczenie.
Stosowanie się do odpowiednich zaleceń dietetycznych może również wpłynąć na opóźnienie rozwoju wielu chorób w ich początkowym stadium. Do takich chorób zaliczamy np. cukrzycę lub Hashimoto. Warto więc stosować zdrową dietę w celach profilaktycznych, a także dla opóźnienia starzenia i zachowania jak najlepszej formy. Należy pamiętać o tym, że wszelkie diety wykluczające i diety, które w swoim założeniu mają uwzględniać specyfikę danego schorzenia, zawsze należy skonsultować ze specjalistą!
Dieta a wizyta u specjalisty
Jeśli robienie odpowiednich wyliczeń i układanie posiłków wydaje się zbyt czasochłonne lub skomplikowane, można powierzyć to zadanie dietetykowi, który uwzględni preferencje i nawyki żywieniowe pacjenta oraz wszystkie inne istotne czynniki indywidualne. Diety wykluczające lub diety wspomagające w leczeniu chorób, zawsze należy skonsultować ze specjalistą! Brak konsultacji w takim przypadku może prowadzić do niedoborów, niedokrwistości, niedożywienia, rozwoju chorób towarzyszących lub innych, nierzadko niebezpiecznych dolegliwości. Próby układania takich diet samemu mogą okazać się szczególnie niebezpieczne, ponieważ informacje znalezione w Internecie często są nieprecyzyjne lub nierzetelne. Dietetyk posiada w tym zakresie niezbędne kwalifikacje i umiejętności oraz dysponuje o wiele większym doświadczeniem i wiedzą.
Jak wygląda wizyta u dietetyka?
Na konsultację dietetyczną należy zabrać aktualne wyniki badań krwi do wglądu oraz przygotować informację o naszym stanie zdrowia, przyjmowanych lekach, poziomie aktywności fizycznej, nawykach i preferencjach żywieniowych. Dietetyk wykonuje za nas wszystkie obliczenia i dostosuje dietę do wszystkich czynników związanych ze stanem zdrowia, a także innych, ważnych kwestii praktycznych i upodobań pacjenta.
Dietetyk przeprowadza z pacjentem dokładny wywiad, a następnie przystępuje do konstruowania idealnie dopasowanej diety. Wizyty u dietetyka początkowo powinny być regularne. W późniejszym czasie należy konsultować tylko istotne zmiany w diecie lub całkowitą zmianę jej profilu. Dietetyk oprócz przedstawienia pacjentowi konkretnego jadłospisu, ma za zadanie przede wszystkim nauczyć, jak prawidłowo się odżywiać, jak zmienić swój styl życia, jaką suplementację wprowadzić i odpowiedzieć na wszystkie nurtujące pytania.
